Stress hat man nicht, man macht ihn sich

1) Was ist Stress?

Empfinden wir Stress stellt sich unser Körper auf Kampf oder Flucht ein. Dies war für unsere Vorfahren eine überlebenswichtige Reaktion. In unserer modernen Gesellschaft benötigen wir diese Reaktion nicht mehr und es fehlt oft das Ventil diese Innere Anspannung zu kompensieren. Stress ist ein unangenehmes Gefühl von Zeit- und/oder Leistungsdruck. Du glaubst die Anforderungen, die du selbst oder anderer an die stellen nicht erfüllen zu können. Verbleibt der Körper dauerhaft in diesem Zustand kann das gesundheitsschädigend sein.

Eustress vs. Disstress

Stress ist allerdings nicht nur negativ. In gesundem Maße macht er dich leistungsfähig und fördert deine Motivation. Man unterscheidet daher zwischen Eustress (positiv) und Disstress (negativ), gekoppelt an unterschiedliche Gefühle. Während der Eustress mit einem Gefühl von Überforderung, Versagensangst und Hilflosigkeit einhergeht, wird man von dem Eustress eher motiviert. Ein Sportler vor einem Wettkampf  zum Beispiel empfindet in der Regel eher Eustress.

2) Analysiere deine Stressoren

Wenn du negativen Stress abbauen möchtest, musst du zuerst analysieren, welche Faktoren diesen Stress bei dir auslösen.

Zu den Typischen auslösern zählen:
- Überlastungen im Berufs- oder Privatleben
- mangelnde Abgrenzungsfähigkeit
- erzwungenes Multitasking
- intrinsischer oder extrinsischer     Leistungsdruck

Ganz wichtig ist hierbei die Frage: Üben andere Menschen Stress auf mich aus oder mach ich mir den Stress selber? Damit hast du schon mal die Basis geschaffen, die Stressquelle zu bestimmen.

3) typische Stresssymptome

Hierbei unterscheidet man zwischen kurzfristigem und chronischem Stress

Kurzfristiger Stress
Hier kommt es zur Ausschüttung der Stresshormone Adrenalin und Cortisol. Dies wiederum sorgt für einen Anstieg von Puls, Blutdruck und Atemfrequenz, eine vermehrte Durchblutung der Muskulatur und eine Schärfung der Sinneswahrnehmung. Dieser Zustand reguliert sich wieder sobald die Stresssituation überwunden ist.

Chronischer Stress
Hier verharrt der Körper in dauerhafter Alarmbereitschaft. Dies äußert sich unter anderem in Symptomen wie Unruhe, Schlafstörungen, Konzentrationsschwäche, Schweißausbrüche, Herzrasen, Zittern, etc.  Dieser Daueralarm im Körper schwächt das Immunsystem und du wirst anfälliger für Erkrankungen, sowohl körperlicher, als auch psychischer Art.

4) grundsätzliche Antistress Tipps

- Selbstreflexion: Überprüfe deine Ansprüche an dich und an andere! Sind sie Realistisch?

- positive Einstellung/ Mindsetting
  Zweifel nicht an Dir, sondern spricht ihr Mut zu

- zeitnahes Lösen von Konflikten
  Unausgesprochene Konflikte führen häufig zu unnötigem negativen Stress. Suche ein offenes Gespräch

- Vermeidung von Multitasking
  ...und hin zu Step by Step, um dich nicht zu verletzen und alle Aufgaben gewissenhaft zu erledigen

- Einplanen von bewussten Pausen
  Körper und Seele brauchen Regenerationsphasen, sonst leidet Konzentrations- und Leistungsfähigkeit

- ausreichend Schlaf
  am besten eine halbe Stunde nach dem letzten Smartphone oder Tablettgebrauch, um ausreichend Melatonin ( Schlafhormon) für einen erholsamen Schlaf zu produzieren

- Sei auch mal nicht erreichbar
  ...um dich auch mental entspannen und abschalten zu können

- Socialmedia Detox
  Ständiges Checken von E-Mails und Postings  können süchtig machen und kosten dich unnötige Energie

- treibe Sport
  Sport ist eines der effektivsten Ventile aufgestauten Stress zu reduzieren

- meide die Rushhour
  ...um entspannter auf die Arbeit und in den Tag zu kommen

- strukturiertes Zeitmanagement
  Mit Hilfe einer realistischen To-do-Liste, geordnet nach Prioritäten, um die Überforderungen zu vermeiden

- lerne NEIN zu sagen
  Auch deine eigenen Bedürfnisse sind wichtig. Gib kein OK für Dinge, hinter den du nicht wirklich stehst. Lerne dich abzugrenzen.

- Gönne dir etwas
  Gehe wertschätzend mit ihr um und belohne dich gerade in stressigen Zeiten mit etwas "Schönem"

- Lache viel
  Lachen sorgt immer für Entspannung, da Glückshormone ausgeschüttet werden. Adrenalin und Cortisol werden abgebaut.

5) Übungen zum Stressabbau

- tiefe und intensive Zwerchfell- und Bauchatmung für eine schnelle Entspannung

- progressive Muskelrelaxation nach Jacobson zur Lockerung angespannten Muskulatur

- Meditation/ autogenes Training, um dein inneres Gleichgewicht wiederzufinden

- Eisbaden sorgt für die Ausschüttung von Glückshormonen